Ortho Center
Stockholm

Förebyggande träning vid artros

ovning1

Bäckenlyft
Nivå 1. Ligg på rygg med böjda höfter och knän. Placera en boll, handduk eller dylikt mellan knäna och kläm ihop. Lyfta upp bäckenet och spänn skinkorna ordentligt i 10 sekunder. Sänk sakta tillbaka. Upprepa 15 gånger.

ovning2
Bäckenlyft med raka ben
Nivå 2. För att öka svårighetsgraden kan man sträcka ut ett ben växelvis samtidigt som kroppens position bibehålls. Håll kvar 10 sekunder. Upprepa 15 gånger per ben.

ovning3ovning4

Benböj
Nivå 1. Fötterna höftbrett isär ska peka i samma riktning som dina knän. Sätt dig långsamt och kontrollerat ner, nudda
endast rumpan mot sitsen, och res dig därefter långsamt upp. Upprepa 15 gånger.

Nivå 2. Sätt fram din ena fot en steglängd och låt den fungera som ett balansstöd. Genom att låta tyngden ligga på
ditt bakre ben sätt dig långsamt och kontrollerat ner mot underlaget. Se till att knä och fot är i samma riktning genom hela rörelsen. Upprepa 15 gånger per ben.

Nivå 3. Benböj på ett ben. Håll ett ben sträckt framför dig i luften och sätt dig långsamt och kontrollerat ner mot
underlaget. Denna övning kräver stor styrka och balans. Upprepa 15 gånger per ben.

korsbandsrekonstruktion-18

Raka benlyft
Nivå 1. Vinkla upp foten och sträck bak knäleden genom att spänna lårmuskulaturen. Lyft benet ca 10 cm från golvet och håll kvar i 5 sekunder. Upprepa 15 gånger per ben.

Nivå 2. Stegra övningen genom att lägga en viktmanschett (1-3 kg) runt vristen.

benforing 

Benföring mot motstånd

Att tänka på:
-  Fäst ett gummiband i en fast möbel eller motsvarande
-  Använd ett balansstöd vid behov
-  Låt gummibandet vara spänt genom hela rörelsen
-  Stå med lätt böjt knä
Långsam och kontrollerad rörelse
-  Rörelsen ska inte vara mer än ca 30 cm
-  Stabilisera kroppen genom att spänna magen
-  Försök att lyfta höften du arbetar med upp mot taket

ovning10ovning11

 

Balans
Nivå1. Stå på ett ben på golvet.

Nivå 2. Stå på ett ben och blunda.

Nivå 3. Stå på ett ben på mjukt underlag och blunda Balansträning kan stegras ytterligare med hjälp av en balansplatta. Förslag på övningar:
-  Stå med båda fötterna och vicka i små och stora rörelser
-  Stå stilla i 30 sekunder
-  Stå på ett ben
-  Utföra små kontrollerade benböj
-  Studsa samtidigt en boll mot en vägg

 

Stretch: töj till smärtgränsen och håll kvar i ca 60 sekunder

ovning12 

Baksida lår
Lägg upp benet på en stol eller ett bord med lätt böjning i knät. Fall framåt med rak rygg tills töjning känns i baksida lår.

 
 ovning13

 

Framsida lår
Ligg på mage med en kudde under knät. Håll ner höften och dra hälen mot skinkan. Ta hjälp av en handduk runt vristen vid behov.

 ovning14

Insida lår
Sitt med belastning på båda skinkorna och rak i ryggen. Pressa ner knäna mot underlaget.

 ovning15

Sätesmuskulatur
Sitt med belastning på båda skinkorna. Pressa, tryck upp ena knät diagonalt mot motsatta sidans axel.

ovning16

Vadmuskulatur
Sätt framfoten mot en vägg. För höften framåt tills du känner töjning i vaden.

 

Bilderna är tagna och redigerade ur Mobilus. Bilderna används med tillstånd av Mobilus.